Ki ne emlékezne, hogyan indult minden tornaóra annak idején. Bemelegítés, nyújtás, majd csak ezután kezdődhetett az aktuális órai anyag. Sajnos felnőttként, főleg, ha ülőmunkát végzünk, esetleg mozgásszegény az életmódunk, nem fordítunk elegendő figyelmet a rendszeres és megfelelő nyújtásra. Hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy az üléshez, a sétához, de még a cipekedéshez is fontos, hogy gerincünk megfelelően alá legyen támasztva és testtartásunk helyes legyen. De mégis hogyan tehetünk ezért mi? Egyszerű, mindössze néhány gyakorlat beiktatása a mindennapokba rengeteget segíthet.

Érdemes a gyakorlatokat reggelre és estére ütemezni, így felkészíthetjük hátunkat az igénybevételre, majd a nap végén lemozgathatjuk azt, hogy ne maradjon semmilyen feszültség és izomgörcs a gerinc vonala mellett, mely később feszültséget és fájdalmat okozhat.

Az egyik ilyen gyakorlat a macskapóz, ahol négykézláb helyezkedünk el, majd hátunkat lassan, felváltva domborítjuk és homorítjuk. Végezzük a gyakorlatot lassan, a mozgásra koncentrálva, melyet a lélegzetvételünkkel is kísérünk. Kilégzésnél mindig homorítunk, belégzésnél pedig domborítunk. Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 10-szer.

A macskapóz „párja”, ami a hát mellett a vállakat nyújtja, a kölyökkutyapóz. Itt is a térdünkön támaszkodunk, azonban a két tenyerünkkel nyúljunk ki előre, miközben mellkasunkat a talaj felé közelítjük, hátunkat pedig homorítjuk. Ezt a gyakorlatot is lassan, odafigyelve végezzük, tartsunk meg néhány másodpercig, majd helyezkedjünk vissza négykézláb pozícióba.

A hát alsó szakaszát is fontos lenyújtani, mivel az ülőmunka során leggyakrabban a derék tájéka szokott megfájdulni. Ezt könnyen megtehetjük a következő gyakorlattal: feküdjünk hanyatt, majd az egyik térdünket húzzuk fel a mellkasunk irányába, amennyire csak tudjuk, ott pedig kulcsoljuk át a kezünket a térdünkön és tartsuk meg néhány másodpercig. Végezzük el a gyakorlatot mindkét láb felhúzásával, majd ismételjük meg néhányszor.

Ha a hátunk alsó szakaszát is lenyújtottuk, fordítsuk a figyelmünket a felső szakaszra és a felsőtest többi részére. Feküdjünk hanyatt újra, majd húzzuk fel az egyik térdünket, viszont most nem tartjuk meg, hanem elfordítjuk az ellentétes oldalra, miközben figyelünk rá, hogy a vállunk és a hátunk a talajon maradjon, az arcunkat pedig a térdünkkel ellentétes oldalra fordítjuk. Ezt tartsuk ki néhány másodpercig, majd ismételjük meg a másik lábunkkal is.

Végül pedig nyújtsuk le a nyakat. Ehhez feküdjük hasra, majd helyezkedjünk el könyöktámaszba – a hajlékonyabbak esetleg szélesebb tartásban a tenyerükre is támaszkodhatnak – és vegyük fel a kobrapózt, miközben a nyakunkat felfelé nyújtjuk. Ez a hasi izmok mellett a nyakat is nagyszerűen lenyújtja.

Ha végeztünk a gyakorlatokkal, vegyünk pár mély lélegzetet. A belégzésre emeljük a karokat fej fölé, mintha tapsolni szeretnénk, kilégzésre pedig engedjük le. Ez a néhány gyakorlat, mely legfeljebb 5-10 percet vesz igénybe, nem csak csökkenti a hátfájdalmat, de rendszeresen végezve a tartásunkat is javítja.